En cas d’intolérance au lactose, la consommation des délicieux aliments à base de lait devient un vrai problème. Cependant, le lactose est un agent calorifique important et une excellente source de calcium pour le corps. La non-consommation de produits laitiers peut donc entraîner des carences en nutriments, notamment en vitamine D, en calcium et en riboflavine. Que manger alors quand on souffre d’une intolérance au lactose ? Si vous vous posez cette question, vous êtes chanceux, car vous trouverez les réponses qu’il vous faut dans cet article.
Qu’est-ce que l’intolérance au lactose
L’intolérance au lactose est l’incapacité de digérer le sucre naturel contenu dans le lait et les produits laitiers (le lactose). Le plus souvent, elle est liée à une déficience de lactase (enzyme qui s’occupe de la digestion du lactose) dans l’organisme. Au niveau mondial, 80 % de la population de plus de 7 ans souffre d’une intolérance au lactose. Les intolérances au lactose sont également plus fréquentes chez les intolérants au gluten.
Causes et manifestations de l’intolérance au lactose
La principale cause de l’intolérance au lactose est la déficience de lactase. Cette déficience peut avoir plusieurs causes. En cas de déficit total, elle est d’origine congénitale et commence depuis la naissance. Elle peut être le résultat de dommages aux cellules intestinales dans le cadre d’une maladie (temporaire). La déficience en lactose peut également être liée à l’utilisation de certains médicaments, à une diarrhée persistante ou encore à la malnutrition.
Dans tous les cas, les manifestations d’une intolérance au lactose ne passent pas inaperçues. Si vous remarquez des flatulences, des ballonnements, la diarrhée ou des crampes intestinaux, il y a des chances qu’il s’agisse d’une intolérance au lactose. Ces symptômes se manifestent lorsqu’un aliment contenant du lactose est consommé.
Le manque de lactase dans l’organisme conduit à une indigestion du lactose contenu dans l’aliment consommé. Sous l’action des batteries a alors lieu la création de gaz comme l’hydrogène et le méthane qui sont source de gênes abdominales.
Quoi manger quand on souffre d’une intolérance au lactose ?
Il est bien évident que la consommation de lait de vache et de produits laitiers risque d’avoir des effets indésirables si vous souffrez d’une intolérance au lactose. Mais rassurez-vous, tout n’est pas perdu. Plusieurs aliments s’offrent à vous pour vous ressourcer en nutriments dont votre corps a besoin, tout en profitant d’une bonne saveur.
Les produits laitiers à faible teneur en lactose
Une intolérance au lactose n’est pas synonyme d’un arrêt total de consommation de produits laitiers. L’élimination totale de ces produits se révèle en effet inutile, car même les personnes souffrantes d’une intolérance au lactose seraient capables de digérer 12 à 15 g de lactose, soit environ 250 ml de lait par jour. Et c’est une bonne nouvelle.
Si vous souffrez d’une intolérance au lactose, vous devriez tout de même être en mesure de consommer des produits comme :
Le fromage
Fabriqué par fermentation (un processus qui digère déjà une grande partie du lactose), certains fromages contiennent naturellement peu ou pas du tout de lactose. C’est le cas par exemple des fromages à pâte ferme (Cheddar, Mozzarella), des fromages à pâte molle (Camembert, Brie) ou encore des fromages vieillis (Emmenthal, Parmesan).
Le yogourt
Le yogourt suit généralement le même principe que le fromage. Il est obtenu par fermentation, ce qui signifie qu’une bonne partie du lactose contenu dans le lait au départ aura déjà disparu une fois le produit obtenu.
Le kéfir et le beurre sont également des produits habituellement tolérés même en cas de lactose.
Les produits laitiers sans lactose
De nos jours, beaucoup de produits laitiers sans lactose existent sur le marché. On peut les considérer comme un coup bas à l’intolérance aux lactoses, car même si ces produits ne contiennent pas de lactose, on y retrouve à peu près tous les nutriments contenus dans le lait. Il s’agit donc de laits et de produits laitiers bien savoureux, mais en version sans lactose.
Vous trouverez très facilement sur le marché du lait, des fromages, des crèmes, du yogourt et d’autres produits laitiers dépourvus de lactose. Et même si leurs prix sont légèrement plus élevés, ils feront largement l’affaire.
Les substituts à base de soja
La boisson de soja aussi connue sous le nom de « lait de soja » est une excellente alternative au lait de vache si vous souffrez d’une intolérance au lactose. Bien qu’ayant une composition et des rapports très proches du lait habituel, elle ne contient pas de lactose. Le lait de soja est d’ailleurs très apprécié des adeptes de végétaux pour ses richesses et sa composition végétale. Boisson de soja, crème de soja, poudings ou yaourts de soja, vous avez le choix.
Les aliments riches en calcium
Encore une bonne nouvelle : en dehors du lait et des produits laitiers, il existe un grand nombre d’aliments qui pourront vous fournir une bonne dose du calcium dont vous avez besoin. Pour compléter votre apport en lait, vous pouvez manger du poisson (sardines, saumons…) et les fruits oléagineux (noix, noisettes…). Les légumes verts à feuilles comme les épinards et les légumes secs comme les haricots blancs sont également d’excellents choix pour faire le plein de calcium.
Quels aliments éviter quand on souffre d’intolérance au lactose ?
Même si l’intolérance au lactose n’implique pas un arrêt total de consommation de lactose, certains aliments sont tout de même à éviter pour ne pas avoir droit à des gênes. Il s’agit notamment des aliments qui contiennent du lait et qui sont responsables d’une gêne abdominale.
L’intolérance au lactose étant relative selon l’individu, les aliments à éviter peuvent varier d’une personne à l’autre. Les médicaments contenant du lactose peuvent également déclencher une gêne. Dans ce cas, vous devrez les éviter.
Renouer avec le lactose
Le phénomène de l’habituation veut qu’une consommation quotidienne de lactose améliore la quantité de lactose tolérée par l’organisme. En d’autres termes, plus vous en consommez, plus il sera toléré. Tout est question de méthode :
- Commencez petitement en insérant peu à peu les aliments contenant du lactose dans votre régime
- Évitez de consommer du lactose séparément ou à jeun (toujours au milieu d’un repas)
- Privilégiez les aliments faciles à digérer comme le yogourt au début
- Quand tout se passe bien, continuez avec des aliments contenant très peu de lactose comme le gouda, le fromage.
